El
sistema musculoesquelético está constituido por músculos, huesos y
articulaciones. Los músculos son los motores del movimiento, son haces de
fibras que a su vez están introducidos
en vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones que los unen a los
huesos. Su principal propiedad es la contractibilidad, que permite que las
fibras musculares se contraigan cuando reciban la orden adecuada.
Los
músculos están conectados a los huesos por medio de tejidos resistentes,
similares a un cordón, denominados tendones, mismos que permiten que los
músculos tiren de los huesos. Si movemos los dedos de la mano, podemos ver el
movimiento de los tendones mientras trabajan.
Gracias
a la colaboración entre los huesos y músculos, el cuerpo mantiene su postura,
se desplaza y realiza múltiples acciones. Junto con los cartílagos, forman el
esqueleto. Las articulaciones unen dos huesos y hacen que el esqueleto sea flexible, sin ellas no podríamos movernos.
Pero
a veces hay problemas, las siguientes los afectan: La artritis, fracturas, distrofia muscular,
osteomielitis ( infección del hueso), osteoporosis, lesiones por estrés
repetitivo, escoliosis ( desviación de la curvatura de la columna),
distensiones y esguinces.
¿Comó
ejercitar los músculos? ¡ Estirándolos!
*Los
músculos deben estar fríos al comenzar una rutina de ejercicio. Para
calentarlos hay que empezar con una caminata de unos 5 minutos.
*Estírese para sentir tensión, pero no dolor, mantenga
la posición entre 10 y 30 segundos y relaje. Nunca rebote mientras estira el
músculo.
*Respire
de forma natural mientras realiza cada movimiento.
*
¡ Despacio! No trate de estirar los músculos por completo, poco a poco el
cuerpo adquirirá flexibilidad.
AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
Siga
los siguientes consejos:
*Coma
un alto índice de proteínas, de preferencia de 4 a 4.5 gr por kilo de peso
corporal.
*Haga
4 o 5 comidas pequeñas durante el día.*
*Duerma
de 7 a 8 horas al día.
*Tomar
de 8 a 10 vasos diarios de agua.
*Comer
alimentos ricos en calcio. Todos los lácteos
y sus derivados ,tortilla con moderación lo ideal son 2 al día. En dado
caso suplementos de calcio una tableta al día. Les recomiendo el caltrate D , el calcitriol
perlas, se vende sin receta. Después de los 40 años es recomendable consumir
más calcio, por que aparece la menopausia, y las personas que tiende problemas
de la tiroides que son más frecuentes a está edad, consumen más calcio. El cual
se puede tomar por periodos de 3 meses con un mes de descasno, se recomienda
tomar abundantes liquidos mientras se toma ya que en algunas personas puede
producir estreñimiento.
Los
beneficios del ejercicio y del desarrollo muscular son :
*Con solo 20 minutos diarios de
ejercicio se mejora la resistencia, la flexibilidad, el tono muscular, la
fuerza, el rendimiento, la circulación y el sistema cardiovascular.
*Contribuye a prevenir lesiones
musculoesqueléticas y osteoporosis.
*Con lleva a un mejor estiramiento y fortalecimiento de
los tendones, ligamentos , músculos, articulaciones. Elimina casi todos los
problemas de la espalda y alivia las tensiones dolorosas.
*Reduce el estrés.
*Mejora la oxigenación celular y el
equilibrio hormonal.
*Produce mayor cantidad de hormonas
que reducen el tejido adiposo, como la hormona del crecimiento, y de
neurotransmisores como la serotonina, que mejora el humor y reduce los niveles
de cortisol asociado al estrés. Todo
ello traduce bienestar.
La base de la buena nutrición reside
en el equilibrio de los nutrientes, la variedad de los alimentos y de la
moderación. Sin embargo, “ la alimentación moderna urbana “a menudo es
desequilibrada, desestructurada y suele ir aunada a una vida cada vez más sedentaria
que contriuye a la aparición de enfermedades como la Diabetes Mellitus y la
Hipertensión arterial.
Para calcular tu ingesta diaria de
calorías bastará con multiplicar su peso por 40 si requiere conservarlo. Por
ejemplo si pesa 60 kilos y está en el peso adecuado , necesita 2400 calorías
diarias.
Les recomiendo cuidar lo que comemos, !para que se haga un hábito!
Dios con ustedes.
Dra. Karla Mireles
